Hesaplama Araçları

Bazal metabolizma, günlük enerji tüketimi, tahmini ağırlık değişimi, vücut kitle indeksi, ideal ağırlık, vücut yağ oranı...

Bazal Metabolizma

Bazal Metabolizma

Vücudun, 24 saatlik tam dinlenme durumundayken yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Bazal metabolizma, kişinin yaşına, boyuna, vücut ağırlığına, cinsiyetine ve çevresel faktörlere göre değişir.

Yaş: Büyüme için enerji harcandığından, büyümenin en hızlı olduğu bebeklik döneminde bazal metabolizma en yüksektir. Yaş ilerledikçe bazal metabolizma düşer.

Cinsiyet ve vücut yapısı: Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma düşer, kas dokusu arttıkça da bazal metabolizma yükselir. Bunun nedeni, yağ dokusuna göre kas dokusunun daha etkin olması ve daha çok enerji harcamasıdır. Genellikle kadınlarda yağ dokusu erkeklere göre daha fazla olduğundan, kadınların bazal metabolizması, erkeklerden biraz daha düşüktür. İşçi ve sporcu gibi kas dokusu fazla olanlarda bazal metabolizması, hafif işle uğraşanlara göre daha yüksek olabilir.

Hormonlar: Tiroit bezinden salgılanan tiroksin hormonu bazal metabolizmayı etkiler. Bu hormon aşırı salgılanırsa bazal metabolizma yükselir, az salgılanırsa bazal metabolizma düşer. Böbreküstü bezinde salgılanan adrenalin hormonu da bazal metabolizmayı yükseltici etki gösterir.

Gebelik ve emziklilik: Gebeliğin ilk aylarından sonra bazal metabolizma hızında artma başlar ve son üç aylık dönemde bazal metabolizma hızında ortalama %20 artış olabilir. Bunun nedeninin, son aylarda yavrunun ve annelik dokularının hızlı büyümesi olduğu düşünülmektedir.

Hastalıklar: Özellikle ateşli hastalıklarda hücre çalışmasındaki artış nedeniyle bazal metabolizma yükselir. Vücut sıcaklığında 37°C üzerinde her 1°C artış, bazal metabolizmayı ortalama %12.5 yükseltir.

Sürekli açlık: Uzun süreli açlık ve yarı açlık durumu bazal metabolizma hızını düşürür. Uzun süre normalden az besin alanlarda bazal metabolizma hızında %20 dolayında düşme olduğu saptanmıştır. Aşırı ve sürekli açlık durumunda ise bazal metabolizma hızında %50 kadar azalma olduğu saptanmıştır. Aşırı ve sürekli açlıkta, vücudun bazal metabolizma için daha az enerji kullanmaya başladığı, böylece az enerji harcayarak muhtemel bir açlık durumunu atlatmaya çalıştığı tahmin edilmektedir.

Beslenme tarzı ve diyet: Beslenme tarzı ve uygulanan diyetin içeriğinde protein oranının fazla olması, bazal metabolizmayı yükseltici etki gösterir.

Uyku: Uyku sırasında bazal metabolizma hızı, uyanık olunan zamana göre %10 oranında daha azdır. Uyku sorunu olan kişilerde de metabolizma hızı daha düşüktür.

Mevsim sıcaklığı: Bazal metabolizma, soğuk geçen kış aylarında, yaz aylarına kıyasla daha düşüktür.

Günlük Enerji Tüketimi

Günlük Enerji Tüketimi

Yaşam tarzına bağlı olarak farklı katsayıların bazal metabolizma hızına ilave edilmesiyle elde edilen ve gün içinde yakılan toplam kalori miktarını ifade eden değerdir. Diğer bir ifade ile tüm biyolojik ve fiziksel faaliyetleri gerçekleştirebilmek için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu günlük enerji miktarıdır.

Günlük enerji tüketimi değerinin üzerinde kalori alımı ağırlık artışına, altında kalori alımı ise ağırlık kaybına neden olur. Günlük enerji tüketimi değeri sınır olarak kabul edilebilir.

Tahmini Ağırlık Değişimi

Tahmini Ağırlık Değişimi

Vücudun enerji ihtiyacının tamamı tüketilen besinlerden karşılanır. İhtiyaç fazlası enerji yağ olarak vücutta depolanarak ağırlık artışına neden olurken ihtiyacın altında enerji alındığında ise eksik enerji miktarı vücutta depolanmış olan yağlardan karşılanır ve ağırlık kaybına neden olur.

Sağlıklı ve normal bir metabolizmaya sahip kişilerin ağırlık değişiminin altında yatan mekanizma en basit ifade ile bundan ibarettir. Ancak karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin öğelerinin kalori içindeki payı ve niteliğinin de önemli bir etken olduğu unutulmamalıdır.

Yukarıdaki formda yeralan veriler kullanılarak ağırlık değişimine dair yaklaşık bir değer elde edilebilmektedir.

Vücut Kitle İndeksi

Vücut Kitle İndeksi

Vücut ağırlığının boya oranla nekadar fazla veya eksik olduğunu veya normal olup olmadığını değerlendirmeye yarayan, tüm dünyada genel kabul görmüş ve yaygın olarak kullanılan bir formüldür.

  • 0-18.4 kg/m2 (Zayıf): Zayıflık, bazı hastalıklar için risk oluşturan ve istenmeyen bir durumdur.
  • 18.5-24.9 kg/m2 (Normal): Uygun ağırlıkta olduğunuzu ifade eder.
  • 25.0-29.9 kg/m2 (Fazla Kilolu): Fazla kilolu olma durumu gerekli önlemler alınmadığı takdirde pek çok hastalık için risk faktörü olan obeziteye neden olur.
  • 30.0-34.9 kg/m2 (I. Sınıf Obez): Obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon v.b. kronik hastalıklar için risk faktörüdür.
  • 35.0-44.9 kg/m2 (II. Sınıf Obez): Obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon v.b. kronik hastalıklar için risk faktörüdür.
  • 45.0+ kg/m2 (III. Sınıf Obez): Obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon v.b. kronik hastalıklar için risk faktörüdür.

Yaş ilerledikçe vücut kitle indeksinde artış olabilir. Yaşlara göre uygun vücut kitle indeksi değerleri aşağıdaki gibidir.

  • 19-24 yaş: 19-24 kg/m2
  • 25-34 yaş: 20-25 kg/m2
  • 35-44 yaş: 21-26 kg/m2
  • 45-54 yaş: 22-27 kg/m2
  • 55-65 yaş: 23-28 kg/m2
  • 65+ yaş: 24-29 kg/m2
İdeal Ağırlık

İdeal Ağırlık

Kişisel özelliklere ve çeşitli standartlara göre normal kabul edilebilcek vücut ağırlığını belirlemek ve ifade etmek için kullanılan terimdir. Herkesin vücut yapısı farklı olduğundan ideal kilo için kesin rakamlar ifade etmek doğru olmamakla birlikte fikir vermesi açısından faydalıdır.

Vücut Yağ Oranı

Vücut Yağ Oranı

Sağlıklı ve fit olmanın püf noktalarından biri de yağ oranınızı mümkün olduğunca düşük tutarken kas oranınızı ise arttırmaktır. Vücut yağ oranının gerek kötü beslenme alışkanlıkları gerekse hareketsizlikten ötürü artması, şişmanlık, obezlik gibi sağlığı son derece olumsuz etkileyen sonuçların ortaya çıkmasına sebep olmaktadır.

Pek çok uzman, bir insanın form düzeyini ölçmenin en iyi yolunun vücut yağ oranını hesaplamak olduğunu çünkü bedenin gerçek yapısını gösteren tek ölçüm olduğunu söylemektedir. Vücut yağ oranı 25% üzerinde olan bir erkek ya da 31% üzerinde olan bir kadın şişman ve obez olarak tanımlanmaktadır.

Normal kabul edilen oranlar aşağıdaki gibidir.

  • Sporcular: Erkek 6-13%, Kadın 14-20%
  • Fit sayılan fakat sporcu olmayanlar: Erkek 14-17%, Kadın 21-24%
  • Kabul edilebilir: Erkek 18-25%, Kadın 25-31%
  • Fazla kilolu: Erkek 26-37%, Kadın 32-41%
  • Obez: Erkek 38+%, Kadın 42+%'