Mesaj Panosu
Diyet, beslenme ve egzersiz başta olmak üzere her konuda...
-
omp
13 June 2015 (01:10:48)Merhaba @bkyavas
Aşağıdaki yazdıklarınıza katılıyorum ve elbette yürüyüş çılgını olmamak gerekiyor :) ama şuda unutulmamalı ki verilen kiloyu korumak kilo vermekten daha zor. o yüzden egzersizi bırakmadan kendine göre ayarlamak gerekiyor Gazetenin birinde okuduğum yazıyı aşağıya kopyala yapıştır yaptım :)
Verilen kilo nasıl korunur?
ABD’de zayıflayan ve zayıflığını korumayı başaran 10 bin kişi incelendiğinde hepsinin hemen hemen aynı alışkanlıklara sahip olduğu görüldü. Sıradan insanlara göre daha fazla egzersiz yapmaları gerektiğini biliyorlar. Bu nedenle günde yaklaşık 2 saat spor yapıyorlar.
Uzmanlara göre bu, haftanın 7 günü, günde 6.5 kilometre yürüyüşe denk geliyor. Sabit kilodaki kişilere göre 50-300 kalori daha az tüketiyorlar.
-
bkyavas
12 June 2015 (19:15:27)İstanbul'un göbeğinde ah bir sağlam süt bulsak, yoğurdu yapacağız ama.
-
nisan81
12 June 2015 (13:56:22)Teşekkürler @bkyavas evet 12.maddede bende aynı konuda duraksayıp düşünmüştüm ama sonra önemsemeyip geçtim.
süt ve yoğurt konusunda haklısınız,geçen sene ibni sina hastanesindeki bir diyetisyenimde aynısını söylemişti,yararlı yağlar konulu açıklamasında..Biraz eski usul olacak ve belki hijyen değil diyenlerde olacak ama ben yoğurdumu evde yapıyorum güvendiğim bir sütçüm var 4 yıldır her pazar kendisinden alırım güzelce 4 kg luk bakracımda çalarım ohh mis :)) market yoğurdunu unuttum diyebilirim.
-
bkyavas
12 June 2015 (12:33:35)@nisan81 Bir de bir şeye sanırım açıklık getirmek gerekiyor.
"12- Kalori saymayın, dengeli beslenin: Her öğün, beş temel besin grubundaki yiyecekleri birlikte tüketin. Bu şekilde beslenme, besin öğeleri arasında dengeyi sağlarsınız."
Bir bakıma doğru bir bakıma biraz hatalı. İlk okuduğumda "Kalori saymayacaksak ne işimiz var bu sitede" diyesim geldi.
Bununla kastedilen şeyi biraz açmak gerekiyor. "Kaloriyi sayın, ancak yediklerinizi öğünlere dağıtmaya, çeşitli ve sağlıklı gıdalarla beslenmeye önem verin".
Ayrıca son maddenin ifade ediliş şekli benim de çok hoşuma gitti. Bu nedenle ben yaptığım şeye de diyet demiyorum, "kalori kontrollü, olabildiğince sağlıklı beslenme" diyorum.
-
bkyavas
12 June 2015 (12:25:57)@nisan81 Paylaşımınız için teşekkürler. Özellikle bazıları çok çok önemli şeyler.
Bir konuya muhalefet edeceğim;
"5- Doymuş yağ tüketimini azaltın: Hayvansal besinlerin; süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağsız olanlarını tercih edin."
Evet doymuş yağ oranını azaltmak geneli itibarı ile çok önemli. Ette durum değişebilir ama ancak "süt, yoğurt, peynir" yağsız olanları pek iyi bir fikir değil. Şöyle ki;
Tam yağlı sütte A, D, E ve K vitaminleri yağda eriyen vitaminler bunların bedende emilebilmesi için yağ gerekiyor. Yoksa light alarak sağlıklı beslendiğinizi düşünüp yararlı şeyleri değil, ağırlıkla sütün kalorisini almış oluyorsunuz.
Alın, az alın ama tam yağlı alın ki kaloriye oranla yararlı maddeleri alın.
Bir de abartılı tüketilmemek koşulu ile Tereyağı da doymuş yağ ağırlıklı olmasına rağmen bir istisna (aynı nedenlerden dolayı, sonuçta süt yağı).
Ancak süt doğal yolla beslenen hayvanlardan elde edilmiyorsa vitamin yönünden de zayıfladığından yararı düşüyor.
Ancak bunu nereden bulmak lazım bunu birileri paylaşırsa sevinirim :-).
-
-
bkyavas
12 June 2015 (09:24:16)Günaydın..
@omp %60-70 HRmax nabzında ciddi oranda yağ yakıyorsunuz ama sadece sporu yaparken bu gerçekleşiyor. Kardiyo ritmine (%70-80 HRmax) çıktığınızda ve bunu belirli bir süre koruduğunuzda kaslardan glikojen tüketmiş olduğunuz için durduktan sonra yaklaşık 48 saat yağ yakma faaliyeti devam ediyor (afterburn etkisi). Kardiyo uygulanmasında bu nedenle 1 günden fazla ara verilmesi önerilmiyor, metabolizma hızı eskisine dönüyor, yağ yakma (fat burning) bölgesinde spor yapmışsanız neredeyse spordan hemen sonra metabolizma hızı düşüyor.
Belirttiğiniz kaynağa baktım, fena bir kaynak değil, üstelik Türkçe olarak bu seviyede bir şeyler bulmak oldukça zor, bu açıdan hoş buldum.
Yürüyüş temposu tercih meselesi, "kendimi fazla zorlamayayım, aheste yürüyüp çok yürüyeyim, yağ da yakayım" derseniz daha düşük nabız atımlı ama daha uzun süre yapacağınız seviyeyi tercih edebilirsiniz (mesela uzun doğa yürüyüşü gibi), ama "zamanım dar, spor yapayım, ter atarak daha hızlı kilo vereyim" derseniz o zaman kardiyovasküler egzersiz size daha fazlasını veriyor (biraz yorarak tabi).
Bu arada kardiyovasküler egzersiz neredeyse oksijenli solunum ile yağ yıkım sürecinin en üst ritmi ve aralıksız bir süre uyguluyorsunuz (bu nedenle cep telefonuna şöyle bir bakmak bile nabız düşürdüğünden hiç bir android uygulaması bu işi o kadar çabuk yapamadı, hatta uğraşmaktansa sildim gittim). Bu ritmi 1 saatten fazla uygulamayı (sporcu bile olsanız) önerilmiyor.
Bu şekilde kardiyovasküler egzersizi yaklaşık 6-7 aydır uyguluyorum, kilo/kas/yağ dengem hakkında sanırım vücudumu dinlemeyi de öğretti biraz.
Bu ara (özellikle erkekseniz) kendini kaptırıp yürüyüş çılgını da olmamak gerekiyor :-)), genellikle uzun süreli yürüyüş ve koşu yapanların spora devamında zayıf (cılız) bir vücut yapısı onları bekliyor, pek de "fit" olmuyorlar, yeterince inceldikten sonra sprint gerektiren veya diğer sporlara bakmak da lazım gibi görünüyor.
-
omp
12 June 2015 (01:26:01)Benim uyguladığım o kitapcıktaki örnekteki Karvonen Formülü %60-%70 yüklenme şiddeti (zorluk düzeyi) için uyguladım yani
220 - yaş - dinlenmiş kalp hızı %60 %70 + dinlenmiş kalp hızı benim kalp atım hızım galiba 125 ile 135 arası idi devamlı bu ikisinin ortasında yürüdüm (Birde nefesi devamlı burundan alıp verdim bazan nefesim yetmeyip ağızdan alma zorunluluğu olduğunda anlıyordumki kalp atım hızını aştım biraz tempoyu yavaşlatıyordum)sonuç evdeki tartının ölçtüğü vücut yağ oranı %29.9 dan iki ayda %22.7 ye geldi
Sizdeki nabız saati daha kullanışlı ve doğruyu gösteriyordur fakat olmayanlar için telefondan ölçümde yapılabiliyor yürürkende yapılır çünkü sadece arka kamerasını parmak ile kapatılması yetiyor kayıt özelliğide var bir kaçsefer ölçüp kaydedilerek ortalamasıda alınabilir.
-
-
bkyavas
12 June 2015 (00:19:14)Şu konuda ne düşünüyorsunuz?
http://wserver.flc.losrios.edu/~willson/fitns304/handouts/heartRates.html
Bu ara aerobic cardio heart zone'un fat burning zone'dan daha az yağ yakımına konu gibi görünürken aslında kardiyo ritminin glikojenin tekrar inşası için antrenman sonrası yağ yakımına devam etmesini sağladığını belirtenler ile bir araya koyduğumuzda (mesela http://www.builtlean.com/2013/04/01/fat-burning-zone-myth/ gibi) bence yaş ve cinsiyete uygun HRmax'ın %70-80'ini tercih etmek daha mantıklı görünüyor.
Bu ara kol göğüsten kuşaklı olan nabız saati kullanıyorum, oldukça memnunum. Telefon uygulaması ile yaptığınızda durmanız gerekiyor ve tempolu yürüyüşte ölçene kadar nabız 10-15 bpm kadar düşüyor, bu nedenle ile hem tempoyu bozmak hem de yanlış ölçmek gibi durumlar söz konusu olduğundan ben bir denemeden sonra vazgeçtim.
-
-