Mesaj Panosu

bkyavas

13 June 2015 (15:15:38)

@heidi Ya bizim oralara uğramıyorlar ya da ben hiç denk gelmedim sütçüye.

@omp "Egzersizi bırakmak" diye bir şey var mı? :-) Eski yeme alışkanlığına dönüp, egzersizi bıraktığınızda direkt kilo alırsınız, baskülün ibresi roket gibi eski kilonuzun 3-5 fazlasına gider... Egzersiz asla kilo vermek için değil, egzersiz sağlıklı kilo vermek, sağlıklı kalmak için :-)

Belirttiğiniz kopyala/yapıştır'a katılıyorum (ama biraz abartılı buluyorum, her gün 2 saat/gün kilo verirken bile sağlıklı bir spor şekli değil, bunu yazanın hiç yürüyüş yapmamış olabileceğini veya yürüyüş dediği şeyin başka bir şey olabileceğini düşünüyorum, insanları korkutup diyetten caydırıcı olmamaya dikkat etmek gerekiyor).

Naçizane bir ekleme; Spor daima verdirdiği kalorinin üstünde bir etkiye sahip. Metabolizmanızı yükseltiyor, solunum ve kan dolaşımı yolu ile sağlığınızı koruyor. Kaslarınız çalıştığı için ağırlığınız artsa bile bu kastan dolayı oluyor, daha çok kas daha çok yağ yakmak anlamına geliyor.

Ancak şu da var ki aldığınız gıda "kilo vermede ve orada kalmada" her zaman spordan daha yüksek bir etkiye sahip. Abartılı yeme alışkanlığınız varsa günün büyük bölümünü sporla geçirmeniz gerekir. Neden? Bütün gün uyusanız bile 2000-3000 kilokalori harcıyorsunuz, ortalama bir saatlik spor ise bunun %10'u kadar kalori harcatıyor. Bu nedenle kilo dengesinde bir dilim börek bir saatlik yürüyüşünüzü (eğer salına salına yürüyorsanız) alıp götürür. Yani öncelikle mütevazi yeme alışkanlıklarını kazanmak gerekiyor.

Önceki kilomdayken (şu andaki kilom +30kg) dışarıda yenen şeyleri 1.5 porsiyon yiyordum, artık öyle bir şey yok, çok lüzumsuz bir yeme alışkanlığı, böyle bir aptallığı niye yaptığımı ben de bilmiyorum. Karın şişince doymuş olmak kavramını "ömür boyu" bıraktığınızda önemli bir adım atmış olursunuz.

Ben kimseye bilinen liste diyetini önermiyorum. Çünkü onun bir sonu var. Bu sitedeki kalori hesaplama olanağının özellikle bazı alışkanlıkları kazanmakta önemli bir araç olduğu görüşündeyim. Burada ne kazanıyorsanız, o bize ömür boyu lazım olacak, kilo verdim şimdi hoooop tekrar yukarı, in çık in çık, büyük konuşmayayım, ama bu konuda ne yapıyorsam, bunun biraz daha rahatı ömür boyu olacak.

omp

13 June 2015 (01:10:48)

Merhaba @bkyavas

Aşağıdaki yazdıklarınıza katılıyorum ve elbette yürüyüş çılgını olmamak gerekiyor :) ama şuda unutulmamalı ki verilen kiloyu korumak kilo vermekten daha zor. o yüzden egzersizi bırakmadan kendine göre ayarlamak gerekiyor Gazetenin birinde okuduğum yazıyı aşağıya kopyala yapıştır yaptım :)

Verilen kilo nasıl korunur?

ABD’de zayıflayan ve zayıflığını korumayı başaran 10 bin kişi incelendiğinde hepsinin hemen hemen aynı alışkanlıklara sahip olduğu görüldü. Sıradan insanlara göre daha fazla egzersiz yapmaları gerektiğini biliyorlar. Bu nedenle günde yaklaşık 2 saat spor yapıyorlar.

Uzmanlara göre bu, haftanın 7 günü, günde 6.5 kilometre yürüyüşe denk geliyor. Sabit kilodaki kişilere göre 50-300 kalori daha az tüketiyorlar.

bkyavas

12 June 2015 (09:24:16)

Günaydın..

@omp %60-70 HRmax nabzında ciddi oranda yağ yakıyorsunuz ama sadece sporu yaparken bu gerçekleşiyor. Kardiyo ritmine (%70-80 HRmax) çıktığınızda ve bunu belirli bir süre koruduğunuzda kaslardan glikojen tüketmiş olduğunuz için durduktan sonra yaklaşık 48 saat yağ yakma faaliyeti devam ediyor (afterburn etkisi). Kardiyo uygulanmasında bu nedenle 1 günden fazla ara verilmesi önerilmiyor, metabolizma hızı eskisine dönüyor, yağ yakma (fat burning) bölgesinde spor yapmışsanız neredeyse spordan hemen sonra metabolizma hızı düşüyor.

Belirttiğiniz kaynağa baktım, fena bir kaynak değil, üstelik Türkçe olarak bu seviyede bir şeyler bulmak oldukça zor, bu açıdan hoş buldum.

Yürüyüş temposu tercih meselesi, "kendimi fazla zorlamayayım, aheste yürüyüp çok yürüyeyim, yağ da yakayım" derseniz daha düşük nabız atımlı ama daha uzun süre yapacağınız seviyeyi tercih edebilirsiniz (mesela uzun doğa yürüyüşü gibi), ama "zamanım dar, spor yapayım, ter atarak daha hızlı kilo vereyim" derseniz o zaman kardiyovasküler egzersiz size daha fazlasını veriyor (biraz yorarak tabi).

Bu arada kardiyovasküler egzersiz neredeyse oksijenli solunum ile yağ yıkım sürecinin en üst ritmi ve aralıksız bir süre uyguluyorsunuz (bu nedenle cep telefonuna şöyle bir bakmak bile nabız düşürdüğünden hiç bir android uygulaması bu işi o kadar çabuk yapamadı, hatta uğraşmaktansa sildim gittim). Bu ritmi 1 saatten fazla uygulamayı (sporcu bile olsanız) önerilmiyor.

Bu şekilde kardiyovasküler egzersizi yaklaşık 6-7 aydır uyguluyorum, kilo/kas/yağ dengem hakkında sanırım vücudumu dinlemeyi de öğretti biraz.

Bu ara (özellikle erkekseniz) kendini kaptırıp yürüyüş çılgını da olmamak gerekiyor :-)), genellikle uzun süreli yürüyüş ve koşu yapanların spora devamında zayıf (cılız) bir vücut yapısı onları bekliyor, pek de "fit" olmuyorlar, yeterince inceldikten sonra sprint gerektiren veya diğer sporlara bakmak da lazım gibi görünüyor.

omp

12 June 2015 (01:26:01)

@bkyavas

Benim uyguladığım o kitapcıktaki örnekteki Karvonen Formülü %60-%70 yüklenme şiddeti (zorluk düzeyi) için uyguladım yani

220 - yaş - dinlenmiş kalp hızı %60 %70 + dinlenmiş kalp hızı benim kalp atım hızım galiba 125 ile 135 arası idi devamlı bu ikisinin ortasında yürüdüm (Birde nefesi devamlı burundan alıp verdim bazan nefesim yetmeyip ağızdan alma zorunluluğu olduğunda anlıyordumki kalp atım hızını aştım biraz tempoyu yavaşlatıyordum)sonuç evdeki tartının ölçtüğü vücut yağ oranı %29.9 dan iki ayda %22.7 ye geldi

Sizdeki nabız saati daha kullanışlı ve doğruyu gösteriyordur fakat olmayanlar için telefondan ölçümde yapılabiliyor yürürkende yapılır çünkü sadece arka kamerasını parmak ile kapatılması yetiyor kayıt özelliğide var bir kaçsefer ölçüp kaydedilerek ortalamasıda alınabilir.

bkyavas

12 June 2015 (00:19:14)

@omp

Şu konuda ne düşünüyorsunuz?

http://wserver.flc.losrios.edu/~willson/fitns304/handouts/heartRates.html

Bu ara aerobic cardio heart zone'un fat burning zone'dan daha az yağ yakımına konu gibi görünürken aslında kardiyo ritminin glikojenin tekrar inşası için antrenman sonrası yağ yakımına devam etmesini sağladığını belirtenler ile bir araya koyduğumuzda (mesela http://www.builtlean.com/2013/04/01/fat-burning-zone-myth/ gibi) bence yaş ve cinsiyete uygun HRmax'ın %70-80'ini tercih etmek daha mantıklı görünüyor.

Bu ara kol göğüsten kuşaklı olan nabız saati kullanıyorum, oldukça memnunum. Telefon uygulaması ile yaptığınızda durmanız gerekiyor ve tempolu yürüyüşte ölçene kadar nabız 10-15 bpm kadar düşüyor, bu nedenle ile hem tempoyu bozmak hem de yanlış ölçmek gibi durumlar söz konusu olduğundan ben bir denemeden sonra vazgeçtim.

omp

11 June 2015 (22:10:28)

@bkyavas nabız ölçer alet varsa onunla yoksa Akıllı telefonlar için yapılmış nabız ölçerler var onunlada yürürken nabzını ölçüp ayarlaya bilirsin bir kaç kere ölçüp ayarlayınca insan alışıyor o tempoya

omp

11 June 2015 (22:05:30)

Merhaba @bkyavas

Yürüyüşte adımları kısa atmak gerekiyor uzun adımları önermiyorlar nabzını yürürken bir kaçkez ölçerek yürüryünce insan alışıyor devamlı aynı hızda yürüyorsun aşağıdada verdiğim sitede www.nefesliadimlar.com alt tarafında ücretsiz pdf formatında kitapcık hazırlamışlar onda hepsini açıklamış

bkyavas

11 June 2015 (21:42:22)

@Omp yürüdükçe kalp hızı (nabız) yükselir, nasıl olacak bu iş? :-))) Adımları mı buna göre kısa uzun atmalı acaba?